Alimentos com mais potássio: ranking do USDA em miligramas por 100 gramas

O que a fonte diz

O ranking usa a tabela de composição de alimentos do USDA, o departamento de agricultura dos Estados Unidos, e olha o potássio em miligramas por 100 gramas. Os alimentos entram do jeito que se come: feijão e carne cozidos, fruta e folha cruas, castanha crua ou seca, batata assada. Cada tipo de comida tem a sua lista, porque comparar pistache com leite não ajuda ninguém.

Entre as verduras e legumes, o espinafre cru tem 558 mg, a batata assada com casca 535 mg e a batata-doce assada 475 mg. Entre as frutas, lideram a uva-passa, com 744 mg, e a tâmara medjool, com 696 mg. O abacate tem 485 mg e a banana, 358 mg.

Entre os feijões cozidos, o branco tem 561 mg e o feijão-lima 508 mg. Entre castanhas e sementes, o pistache cru chega a 1.025 mg, a semente de abóbora seca a 809 mg e a amêndoa a 733 mg. Entre carnes e peixes, o lombo de porco magro grelhado tem 451 mg e o salmão cozido 436 mg.

Entre laticínios, sucos e ovo, os valores são menores: o iogurte natural com pouca gordura tem 234 mg, o suco de tomate 217 mg, o de laranja 200 mg, o leite integral 132 mg e o ovo cozido 126 mg.

A ficha do Escritório de Suplementos Alimentares dos institutos de saúde dos Estados Unidos diz que o potássio fica dentro das células e trabalha com o sódio, que fica do lado de fora. Essa diferença entre dentro e fora deixa o nervo mandar sinal, o músculo contrair e o rim funcionar. A ingestão adequada para adultos de 19 anos ou mais é de 2.600 mg por dia para mulheres e 3.400 mg para homens.

O que isso muda

Porção importa mais que a lista. Uma banana média tem 118 g, o que dá cerca de 422 mg de potássio. Uma batata assada média, de 173 g, tem cerca de 926 mg.

Uva-passa e tâmara lideram as frutas porque são frutas secas. O pistache e as outras castanhas somam muito por 100 g, que é bem mais do que alguém come de uma vez. A banana fica em quarto lugar entre as frutas do ranking.

Os valores dependem do preparo. A sardinha entra em lata, escorrida e com osso, e o leite desnatado é o que leva sólidos de leite desnatado adicionados.

A ficha dos institutos de saúde cita uma meta-análise de 11 estudos de coorte, com 247.510 adultos. Consumir 1.640 mg a mais de potássio por dia foi associado a 21% menos AVC. Ensaios clínicos com suplemento mostraram queda da pressão arterial, sobretudo em quem tem hipertensão.

O que a fonte não diz

Um ranking de composição não mede efeito na saúde. A associação com menos AVC vem de estudos observacionais, que não provam que o potássio sozinho leve a esse resultado.

A tabela crua do USDA traz itens que ficaram de fora do ranking, como pó, extrato, produto industrializado, tempero e alga seca. A lista aqui é uma seleção por tipo de comida, não o ranking geral de todos os alimentos.

A ingestão adequada de 2.600 e 3.400 mg não vale para quem tem doença nos rins ou usa remédio que retém potássio.

O que fazer com isso

Use o ranking para variar as fontes e some as porções que se come de fato, e não os 100 g da tabela. Quem tem doença nos rins ou usa remédio que segura potássio deve falar com o médico antes de mexer na dieta.

Perguntas frequentes

A banana é a melhor fonte de potássio?

Entre as frutas do ranking, a banana fica em quarto lugar, com 358 mg por 100 g, atrás de uva-passa, tâmara e abacate. Uma banana média tem cerca de 422 mg.

Quanto potássio um adulto precisa por dia?

A ingestão adequada, a partir dos 19 anos, é de 2.600 mg por dia para mulheres e 3.400 mg para homens.

Quem deve ter cuidado com o potássio?

Quem tem doença nos rins ou usa remédio que retém potássio. Nesses casos, a ingestão adequada não vale e a conversa é com o médico.