Creatina por 12 semanas, com e sem treino: o que o estudo mostrou

O que o estudo fez

Os pesquisadores recrutaram 64 adultos de 45 a 65 anos e deram a eles creatina, 10 gramas por dia, ou um placebo, uma cápsula sem efeito, durante 12 semanas. Nem os participantes nem a equipe sabiam quem tomava o quê, o que se chama de estudo duplo-cego. O trabalho é de Chun e colegas e saiu em 2026 no Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Existe um detalhe de desenho que muda a leitura. Cada pessoa escolheu se ia treinar ou não. O sorteio entre creatina e placebo aconteceu dentro de cada escolha. Por isso a comparação entre creatina e placebo é sorteada, mas a comparação entre quem treinou e quem não treinou não é.

O que encontraram

Sem treino, o grupo da creatina ganhou 1,1 kg de massa magra, enquanto o do placebo perdeu 0,16 kg. Entre quem treinou e fez dieta, a creatina somou 1,27 kg e o placebo, 0,14 kg. A maior queda de gordura apareceu em quem treinou e fez dieta.

Os exames de sangue trouxeram um dado que merece atenção. A creatinina, uma substância que o rim filtra e que os médicos usam para estimar o funcionamento dele, subiu de 6 a 8% em quem não treinou e de 16 a 18% em quem treinou. A estimativa do funcionamento do rim, calculada a partir da creatinina, caiu de 5 a 7% em quem não treinou. A creatinina ficou dentro da faixa normal.

Os testes de memória também foram avaliados, mas os autores os classificaram como exploratórios. Isso quer dizer que servem para levantar hipóteses, não para tirar conclusões.

Como isso funciona no corpo

A creatina é uma molécula que as células do músculo usam para renovar a energia rápida, a que sustenta um esforço curto e intenso. Tomar o suplemento aumenta o estoque disponível nas células.

A creatinina é outra coisa: é o resíduo que sobra desse processo e que o rim elimina. Quem toma creatina tende a ter mais creatinina no sangue, e o exame de rotina pode sugerir um rim com desempenho pior do que o real. Os autores afirmam que a alteração não prova rim pior. Eles não mediram a cistatina C, um exame de sangue que confirmaria o funcionamento do rim sem depender da creatina.

A massa magra veio de um exame chamado DXA, que mede a composição do corpo, mas não separa músculo de água dentro do músculo. A creatina é conhecida por reter água dentro da célula muscular, então parte do ganho pode ser água, tanto sem treino quanto com treino.

O que o estudo não prova

Foram 64 pessoas divididas entre creatina ou placebo, com ou sem treino, então cada grupo é pequeno. Quem treinou escolheu treinar, e quem escolhe treinar pode ser diferente de quem escolhe não treinar em muitos outros aspectos.

Os testes de memória e os exames de sangue foram analisados sem correção para um fato conhecido: quando se faz muitos testes, algum dá resultado bom por acaso. Por isso o próprio estudo pede que esses resultados sejam lidos como exploratórios.

O estudo também não mostra se a creatina é segura por anos, nem diz que ela substitui o treino.

O que fazer com isso

Quem pensa em tomar creatina deve conversar antes com o médico, principalmente quem tem doença no rim. E quem faz exame de rotina e usa creatina deve avisar a quem lê o resultado: a creatinina sobe e a estimativa do funcionamento do rim cai, e os autores dizem que isso não prova rim pior. Creatina não substitui o treino: a maior queda de gordura apareceu em quem treinou e fez dieta.

Perguntas frequentes

Creatina faz mal para o rim?

Neste estudo, a creatinina subiu mas ficou na faixa normal, e os autores dizem que isso não prova rim pior. Eles não mediram a cistatina C, o exame que confirmaria. O estudo não responde se a creatina é segura por muitos anos.

Dá para ganhar massa magra com creatina sem ir à academia?

No estudo, quem não treinou e tomou creatina ganhou 1,1 kg de massa magra, contra uma perda de 0,16 kg no placebo. Mas o exame não separa músculo de água, e quem não treinou escolheu não treinar, então a comparação com quem treinou não é sorteada.